Nutricionista Rodrigo Abreu dá dicas sobre alimentação em tempo de quarentena. Conheça a ementa que o especialista preparou para a semana de 6 a 12 de abril.
Estamos todos mais tempo em casa e, de uma forma ou outra, acabamos por dar mais atenção à nossa alimentação. Seja porque temos de cozinhar mais ou escolher que refeições encomendar, esta é uma boa altura para comer melhor! No entanto, convém esclarecer desde já que não há alimentos que previnam ou tratem a COVID-19! Podemos, sim, procurar manter um bom estado nutricional e de hidratação, para que assim o nosso sistema imunitário funcione normalmente. Como? Siga as dicas do nutricionista Rodrigo Abreu (CUF Alvalade) e, mesmo em isolamento, coma de forma mais saudável, económica e saborosa!
PREPARE-SE!!
O segredo para comer melhor está na preparação! Faça um menu semanal (ou siga o que lhe propomos!) e, a partir daí, programe as suas compras para preparar facilmente refeições mais saborosas e saudáveis!
A LISTA DE COMPRAS
Com as limitações nas deslocações, é fundamental que programe bem as suas compras. Uma lista de compras permite poupar dinheiro, garantir que tem tudo o que precisa para um período de tempo mais prolongado e evitar tentações desnecessárias. Mas seja responsável nas quantidades que adquire – se todos comprarmos o necessário, todos teremos alimentos sempre disponíveis!
Comece por verificar que alimentos tem em casa, nomeadamente os mais perecíveis (produtos frescos, como legumes, frutas, queijo fresco ou iogurtes) e use-os primeiro. Confirme também a sua capacidade de armazenar alimentos, nomeadamente os que necessitam de frio.
Eis um exemplo de lista de compras (por cada adulto) para uma semana:
- Um pão de mistura ou sementes (400 g)
- Um pacote de cereais de pequeno almoço pouco açucarados (aveia ou corn-flakes: 350 g)
- Três latas de conserva de peixe (atum ao natural, cavala, sardinha)
- Três latas/frascos de leguminosas (feijão frade, feijão encarnado, feijão preto, grão)
- Massas, Arroz, Batata (500 g de cada)
- 4 ovos médios
- Dois pacotes de leite (1 litro)
- Azeite (150 ml por pessoa, por semana)
- 25 porções de fruta (1 porção equivale sensivelmente a uma maçã, pera, laranja, kiwi, 2 tangerinas pequenas, uma banana pequena ou meia banana grande)
- 1-1,5 kg de hortaliças (para cozer, salada ou sopa)
- 8 iogurtes pouco açucarados (natural, sólido de aromas: 125 g)
- 1 kg de peixe fresco ou congelado
- 1 kg de carne magra (escolher peças limpas de peles e gorduras visíveis)
Produtos como azeite, bolachas, café, manteiga, compotas, queijo fatiado, polpa de tomate ou ervas aromáticas devem ser adquiridos em função dos hábitos de cada família. Atenção aos frutos secos (oleaginosas como as amêndoas, nozes ou cajus): apesar do seu valor nutricional, são muito calóricos e podem ser petiscos fáceis entre refeições! Escolha as versões sem sal e modere o seu consumo!
COMBINAR BEM OS ALIMENTOS
Com estes alimentos em casa, é importante garantir que os combina corretamente. Boas combinações de alimentos significam refeições mais nutritivas e zero desperdício! Comece por usar os alimentos mais perecíveis, como as hortaliças frescas e verduras para saladas. Arranje os restantes legumes para preparar sopa (que pode conservar) ou congele depois de lavados e arranjados.
Também pode optar por legumes ultracongelados, que mantêm o valor nutricional dos frescos. Lembre-se que as refeições devem conter uma boa porção de verduras, uma fonte proteica e hidratos de carbono. Embora as necessidades individuais sejam muito variáveis, uma estratégia simples passa por servir metade do prato com salada ou legumes cozidos. Também pode optar por começar a refeição com uma sopa de legumes. Sirva depois a proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas) e, por fim, ajuste a quantidade de hidratos de carbono (arroz, massa, batata) às suas necessidades.
E não se esqueça de manter um bom estado de hidratação! A água deve ser a escolha de eleição, num total de 6 a 8 copos ao longo do dia. Infusões ou bebidas aromatizadas sem adição de açúcar, frias ou quentes, podem também ajudar a ingerir mais líquidos, sem acrescentar calorias!
MENU SEMANAL
Para ajudar a seguir uma alimentação mais saudável, mas simultaneamente prática e saborosa, deixamos uma sugestão de ementa semanal. Aproveite o tempo em casa para (re)descobrir sabores tradicionais portugueses, explorar novas receitas e desfrutar do prazer de preparar a sua refeição (ou ajudar quem cozinha!).
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2ª feira
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3ª Feira
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4ª Feira
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5ª Feira
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6ª feira
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Sábado
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Domingo
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PEQUENO ALMOÇO
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Caneca de leite com 2 fatias de pão com pouca compota.
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1 iogurte com 4 colheres de sopa de corn flakes.
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Chávena de chá com 2 fatias de pão com 1 fatia de queijo.
1 porção de fruta.
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1 caneca de leite com cereais de pequeno almoço pouco açucarados.
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Papas de aveia com canela e raspa de limão.
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Panquecas de aveia e banana.
1 caneca de leite.
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1 fatia de pão com ovo escalfado e tomate cherry. Sumo de 1 laranja espremida.
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MERENDA
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1 porção de fruta.
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1 porção de fruta.
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1 iogurte.
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1 porção de fruta.
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1 porção de fruta.
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1 porção de fruta.
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1 iogurte.
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ALMOÇO
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Peitos de frango grelhados com puré de batata doce e abóbora manteiga, e brócolos ao vapor.
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Coelho estufado com alecrim, limão e tomate, com arroz integral e feijão verde cozido.
1 porção de fruta.
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Sopa de tomate.
Curgete espiralizada com salteado de ervilhas e feijão encarnado, e puré de beterraba.
1 porção de fruta.
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Almôndegas de novilho com molho de tomate e esparguete e salada mista.
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Tiras de peru salteadas com mostarda e mel, arroz de coentros e cenoura cozida.
1 porção de fruta.
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Creme de legumes.
Omelete com legumes picados e batata cozida, com salada mista.
1 porção de fruta.
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Sopa de grão com espinafres.
Lasanha ou moussaka, preparada com mistura de carne picada e feijão encarnado.
Salada mista.
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LANCHE
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1 iogurte com 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia.
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1 copo de leite com uma torrada com pouca manteiga.
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1 caneca de leite com cereais de pequeno almoço pouco açucarados.
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1 fatia de pão com queijo fatiado e 1 porção de fruta.
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1 iogurte com 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de miolo de nozes.
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1 iogurte com 1 fatia de bolo de cenoura.
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Batido de iogurte, banana e aveia.
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JANTAR
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Sopa de legumes sem batata.
Cavala de conserva, temperada com sumo de limão e cebolinho, e salada de tomate e cebola.
1 fatia de pão torrado.
1 porção de fruta.
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Sopa de legumes sem batata.
Filetes de pescada ao vapor com quinoa de laranja e espinafres salteados.
1 porção de fruta.
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Bacalhau cozido com batata cozida e couves (ou grelos).
1 porção de fruta.
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Sopa de tomate.
Xerém (papas de milho) com sardinha de conserva.
1 porção de fruta.
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Creme de legumes.
Ervilhas com ovos escalfados e salada de alface, pepino e cebola.
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Sopa de grão com espinafres.
Cuscuz com ervilhas e camarão e legumes salteados (couve, pimento vermelho, curgete e cenoura).
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Arroz de polvo, com salada mista.
1 porção de fruta.
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Nota 1: Rodrigo Abreu [na foto abaixo] é nutricionista na Unidade de Saúde e Performance da Federação Portuguesa de Futebol, sendo responsável pela elaboração das ementas das seleções nacionais, masculinas e femininas, de futebol, futsal e futebol de praia. É também, desde 2004, responsável pela Consulta de Nutrição na Clínica CUF Alvalade.
Nota 2: a informação aqui publicada não substitui um plano alimentar personalizado, indicado por um(a) nutricionista qualificado(a).
