Nutricionista Rodrigo Abreu dá dicas sobre alimentação em tempo de quarentena. Conheça a ementa que o especialista preparou para a semana de 13 a 19 de abril.

Após mais uma semana em isolamento, e com as tradicionais gulodices da Páscoa, é boa altura para refletir na sua alimentação. Menos movimento e mais alimento é receita certa para engordar um ou dois quilos em pouco tempo! O nosso peso é resultado do balanço entre as calorias que ingerimos e as que gastamos. Se o seu objetivo passa por não comer mais calorias do que as que gasta, vamos ver como chegar ao fim deste isolamento sem ter de ir a correr comprar roupa mais folgada!

DEFENDA-SE!

O primeiro passo é programar as suas refeições e horários. A alteração de rotinas que muitos de nós estamos a viver pode facilmente levar-nos a saltar refeições ou petiscar ao longo do dia. Não é preciso ser muito rígido, mas um bom princípio é evitar estar mais de três horas e meia sem comer e tentar deixar pelo menos duas horas de intervalo entre refeições. Conseguirá assim controlar melhor o apetite e distribuir os vários alimentos ao longo do dia. Por exemplo, se o seu pequeno almoço é às oito da manhã e almoça às 13h00, coma uma peça de fruta ou um iogurte por volta das 10h30. Se necessário, configure alarmes ou lembretes para fazer uma pequena merenda entre as principais refeições – esteja sempre um passo à frente da fome!

SIGA A LISTA DE COMPRAS

Na semana passada, partilhámos uma lista de compras para garantir que iria ter tudo o que necessita para uma alimentação saudável. Mas a lista de compras também pode servir para evitar compras por impulso, nomeadamente de alimentos mais calóricos desnecessários. Snacks fritos, doces e guloseimas, bebidas açucaradas ou bolos podem acrescentar muitas calorias ao seu dia. Evite comprar estes alimentos e, quando o fizer (para uma festa ou ocasião especial), certifique-se de que compra em porções pequenas para evitar sobras. Desfrute de um ou outro alimento mais calórico sem culpa, mas evite pensamentos do tipo “perdido por um, perdido por mil”!

MEXA-SE!

Muitas pessoas acreditam que só o exercício intenso é eficaz para emagrecer ou prevenir o aumento de peso. Mas, na verdade, é preferível mexer-se um pouco todos os dias do que fazer exercício muito intenso uma a duas vezes por semana. A ideia é, todos os dias, conseguir aumentar o seu gasto energético – neste caso, a regularidade é mais importante que a intensidade.

Atividades simples que possa fazer diariamente em casa durante cerca de 30 minutos são eficazes para gerir o peso. Assim, dançar, andar enquanto fala ao telefone, fazer tarefas domésticas ou praticar exercícios em casa são formas simples e divertidas de se mexer mais! Inspire-se nas dicas da DGS e veja quais são as mais fáceis e agradáveis para si!

FOME OU VONTADE DE COMER?

Não caia na tentação de se sentar a comer em frente à televisão ou computador! Quando está entretido, é normal que coma mais sem se aperceber. É muito importante que saboreie a comida, para se sentir saciado(a). De facto, só sentimos o sabor dos alimentos enquanto estão na boca – por isso deve comer devagar e mastigar bem, para que também o cérebro (e não só o estômago) fique saciado.

Se tende a comer depressa, escolha uns talheres mais pequenos, para levar menos comida à boca de cada vez. Aproveite as refeições para conviver em família e se ao serão estiver mesmo com fome, prefira gelatinas sem açúcar, um copo de leite simples ou uma cenoura para roer!

VIGIE O SEU PESO E A SUA ALIMENTAÇÃO

Pesar-se regularmente - uma vez por semana, por exemplo - é uma boa forma de saber o que está a acontecer. Pese-se sempre nas mesmas condições, para perceber a variação no seu peso: de manhã, em jejum, sem roupa e depois de ir à casa de banho. Se acha que a sua balança não está a funcionar corretamente, pese-se (a qualquer hora) e em seguida pese-se com um objeto a que conheça o peso (por exemplo, 1kg de arroz). Se a balança acusar a diferença no seu peso, está a funcionar corretamente!

Por fim, se sente que não está a controlar o seu peso ou alimentação, pode fazer um diário alimentar. Ao longo do dia, vá anotando aquilo que come e as horas a que o fez. Para além de lhe dar uma ideia de tudo o que possa andar a petiscar, o diário alimentar também tem um efeito dissuasor na hora de prevaricar – vai pensar duas vezes antes de comer o que terá de escrever a seguir!

MENU SEMANAL

Para ajudar a seguir uma alimentação mais saudável, mas simultaneamente prática e saborosa, deixamos mais uma sugestão de ementa semanal. Aproveite e desfrute!

Nota 1: Rodrigo Abreu [na foto abaixo] é nutricionista na Unidade de Saúde e Performance da Federação Portuguesa de Futebol, sendo responsável pela elaboração das ementas das seleções nacionais, masculinas e femininas, de futebol, futsal e futebol de praia. É também, desde 2004, responsável pela Consulta de Nutrição na Clínica CUF Alvalade.

Nota 2: a informação aqui publicada não substitui um plano alimentar personalizado, indicado por um(a) nutricionista qualificado(a).